Οι ρυθµοί της ζωής µας είναι πλέον τόσο έντονοι, που ο ελεύθερος χρόνος φαντάζει είδος πολυτελείας. Συχνά, επικαλούµενοι την έλλειψή του, βάζουµε σε δεύτερη µοίρα τη διατροφή µας. Παραλείπουµε γεύµατα λόγω φόρτου εργασίας, τρώµε µία φορά την ηµέρα ή καταφεύγουµε στην εύκολη λύση του ταχυφαγείου.  Και όµως, η σωστή διατροφή δεν θέλει κόπο, ούτε καν πολύ χρόνο. Θέλει µόνο οργάνωση και καλή θέληση.

Aν λάβουµε υπόψιν ότι ο χρόνος παρασκευής και µαγειρέµατος του φαγητού έχει µειωθεί την τελευταία 20ετία, από µία ώρα σε δεκαπέντε λεπτά, οδηγούµαστε εύλογα στο συµπέρασµα ότι, πράγµατι, αναζητούµε τη γρήγορη λύση. Οι διαθέσιµες επιλογές φαίνεται να είναι οι εξής δύο: η παραγγελία φαγητού από κάποιο delivery ή τα προµαγειρεµένα γεύµατα που, πλέον, είναι διαθέσιµα στα περισσότερα super market.

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, που επιβάλλει πολύ περισσότερες ώρες εργασίας καθώς και η χειραφέτηση της γυναίκας, συνέβαλαν στο να υιοθετήσουµε µια fast food διατροφική συµπεριφορά.

Δεν µπορούµε ωστόσο, να παραβλέψουµε το γεγονός ότι τα φαγητά εκτός σπιτιού, συνήθως παρασκευάζονται µε περισσότερα λιπαρά, σάκχαρα και αλάτι, κάτι που τέρπει µεν τον ουρανίσκο, επιβαρύνει ωστόσο την υγεία µας.

Σύµφωνα µε τον κ. Παρασκευά Παπαχρήστο, διαιτολόγο- διατροφολόγο, MSc, ιδρυτή του portal διατροφής medNutrition.gr, οι κακές διατροφικές συνήθειες φαίνεται να συνδέονται όχι µόνο µε την αύξηση του σωµατικού βάρους, αλλά και µε την «τοπογραφία» του λίπους στον παχύσαρκο ασθενή. Για παράδειγµα, ένα άτοµο µε αυξηµένη εναπόθεση σπλαχνικού και κοιλιακού λίπους, έχει αυξηµένες πιθανότητες να εµφανίσει καρδιοπάθεια, σακχαρώδη διαβήτη, υψηλή πίεση αίµατος, χολοκυστοπάθεια και διάφορους τύπους καρκίνου (καρκίνος του προστάτη στους άντρες, καρκίνος του παχέος εντέρου και του ορθού στους άντρες και στις γυναίκες). Στα πολύ παχύσαρκα άτοµα, µπορεί να παρατηρηθεί άπνοια κατά τον ύπνο, η οποία µπορεί να επιφέρει πολύ σοβαρότερα προβλήµατα.

Ακόµη όµως και αν δεν αντιµετωπίζουµε κάποιο πρόβληµα υγείας, οι λανθασµένες διατροφικές συνήθειες επιδρούν στην εξωτερική εµφάνιση και στην ψυχική µας διάθεση. Τα παχύσαρκα άτοµα, πολύ συχνά διακατέχονται από αισθήµατα χαµηλής αυτοεκτίµησης και αυτοπεποίθησης, αίσθηµα ντροπής για τη σωµατική τους εικόνα, ενώ είναι επιρρεπή στην εκδήλωση συµπτωµάτων κατάθλιψης.

Όπως άλλωστε σηµειώνει και ο κ. Παπαχρήστος, «η κοινωνία µας κάνει µερικές φορές διακρίσεις εναντίον των παχύσαρκων ατόµων. Αρκετές έρευνες έχουν δείξει, πως αυτοί οι άνθρωποι συναντούν εµπόδια στη δουλειά τους ή στο γάµο. Χαρακτηριστικά, έχει φανεί πως οι παχύσαρκες γυναίκες έχουν µικρότερη πιθανότητα να παντρευτούν και µεγαλύτερη πιθανότητα να χωρίσουν».

Οι διακρίσεις µπορούν – δυστυχώς – εύκολα να µετατραπούν σε ειρωνικά και χλευαστικά σχόλια, δηµιουργώντας έναν ιδιότυπο κοινωνικό στιγµατισµό προς τα παχύσαρκα άτοµα, που δυσχεραίνει ακόµη περισσότερο τη ζωή τους.

Συνεπώς, δεν πρέπει να αφήσουµε την έλλειψη χρόνου αλλά και το στρες που µας προκαλεί η καθηµερινότητα να γίνουν δικαιολογίες για τις κακές διατροφικές µας συνήθειες. Οφείλουµε στον εαυτό µας ένα υγιές σώµα και µπορούµε εύκολα και γρήγορα να ετοιµάσουµε γεύµατα που θα είναι και νόστιµα και θρεπτικά.

Πρωινό

Ένα ισορροπηµένο πρωινό θα µας προσφέρει την ενέργεια που χρειαζόµαστε για να αντεπεξέλθουµε στις αυξηµένες υποχρεώσεις. Επιπλέον, θα βοηθήσει στην καλύτερη ρύθµιση της όρεξής µας, κατά τη διάρκεια της ηµέρας.

Όπως µάλιστα σηµειώνει και ο διατροφολόγος, οι περισσότερες επιλογές πρωινού δεν είναι χρονοβόρες. Το να ψήσουµε ένα τοστ, να προσθέσουµε στο ηµιάπαχο γάλα µας δηµητριακά ολικής αλέσεως ή ακόµη να αλείψουµε σε δύο φέτες πολύσπορού ψωµιού λίγη φυτική µαργαρίνη τύπου soft µε µέλι, είναι πραγµατικά υπόθεση 5 λεπτών. Απλά, δεν είµαστε µαθηµένοι να καταναλώνουµε πρωινό και επειδή µπορεί να έχουµε φάει βαριά το προηγούµενο βράδυ, συνήθως µας ξενίζει.

Ωστόσο, ακόµη και στην περίπτωση που δεν προλαβαίνουµε να παρασκευάσουµε το πρωινό στο σπίτι µας, υπάρχει πάντα η δυνατότητα να έχουµε ετοιµάσει το τοστ από το προηγούµενο βράδυ και να το έχουµε αφήσει στο ψυγείο. Μπορούµε επίσης, να καταναλώσουµε το πρωινό µας στο γραφείο, παίρνοντας µαζί µας για παράδειγµα, ένα γιαούρτι και µέλι συσκευασµένο σε µερίδες.

Δεκατιανό

Ακόµη και αν πνιγόµαστε στη δουλειά, µπορούµε να καταναλώσουµε ένα γρήγορο σνακ. Φροντίζουµε να έχουµε µαζί µας στο γραφείο φρούτα εποχής ή µια µπάρα δηµητριακών ολικής άλεσης, µια ρυζογκοφρέτα, λίγα πολυδηµητριακά µπισκότα, ή ένα τοστ µε ψωµί ολικής άλεσης, γαλοπούλα και τυρί light. Μία ακόµη υγιεινή και νόστιµη λύση είναι τα αποξηραµένα φρούτα (δαµάσκηνα, σύκα, βερίκοκα). Θα µας προσφέρουν ενέργεια και θα ενισχύσουν την αποδοτικότητά µας.

Μεσηµεριανό

Δεν είναι ντροπή να πάρουµε µαζί στο γραφείο ένα τάπερ µε σπιτικό φαγητό. Αυτή η συνήθεια µπορεί στην αρχή να µας φανεί «βουνό», ωστόσο θα µας γλιτώσει από θερµίδες, ενώ παράλληλα θα µας προσφέρει όσα θρεπτικά συστατικά χρειαζόµαστε.

Για να επιτύχουµε το στόχο µας ωστόσο, οφείλουµε να προετοιµαστούµε από την προηγούµενη ηµέρα. Αυτό που πρέπει να έχουµε πάντα στο µυαλό µας, ιδιαίτερα στην περίπτωση έλλειψης χρόνου, είναι η οργάνωση. Πρέπει να είµαστε οργανωµένοι, που πρακτικά σηµαίνει, να έχουµε προγραµµατίσει τις αγορές µας πριν πάµε στο super market κάνοντας µια λίστα αγορών και να έχουµε σχεδιάσει το εβδοµαδιαίο πρόγραµµα της διατροφής µας, βάσει της δουλειάς και του χρόνου µας, πάντα µε δυνατότητες δεύτερης (backup) επιλογής.

Τις «φορτωµένες» µέρες της εβδοµάδας, µαγειρεύουµε εύκολα φαγητά, όπως µακαρόνια, ρύζι, οµελέτα, ψητό κοτόπουλο, ψάρι ή κόκκινο κρέας. Τα λαδερά και τα όσπρια µπορούµε να τα µαγειρέψουµε µια µέρα και να τα καταναλώσουµε δύο φορές µέσα στη βδοµάδα, γλιτώνοντας το µαγείρεµα της επόµενης. Επίσης, υπάρχει η δυνατότητα µαγειρέµατος κάποιων πιο δύσκολων και σύνθετων φαγητών (ντολµαδάκια, γιουβέτσι, γεµιστά και άλλα), το σαββατοκύριακο. Τέλος, δεν πρέπει να ξεχνάµε ότι µπορούµε να µαγειρέψουµε κάποιο φαγητό από το βράδυ της προηγούµενης ηµέρας.

Βραδινό

Το βραδινό γεύµα δεν διαφέρει από τα υπόλοιπα κύρια γεύµατα της ηµέρας. Πρέπει να είναι πλήρες, δηλαδή να περιέχει απ΄ όλες τις οµάδες τροφίµων και να έχει ποικιλία. Σύµφωνα µε τον ειδικό, «είναι µύθος ότι στο πρωινό γεύµα πρέπει να τρώµε σαν βασιλιάδες και το βράδυ σαν ζητιάνοι. Το αντίθετο µάλιστα. Πρέπει και τα δύο γεύµατα να είναι θερµιδικά ισορροπηµένα και θρεπτικά».

Αν λοιπόν έχουµε φάει ισορροπηµένα κατά τη διάρκεια της ηµέρας, µπορούµε το βράδυ να καταναλώσουµε φαγητό από το µεσηµεριανό µας (σε µικρότερη ποσότητα), είτε ένα γιαούρτι χαµηλών λιπαρών µε δηµητριακά ή ξηρούς καρπούς και µέλι, είτε ένα τοστ µε σαλάτα εποχής, ένα ντάκο, µια σαλάτα εποχής µε παρµεζάνα, κρουτόν και καλαµπόκι, µια πατατοσαλάτα ή µια τονοσαλάτα.

Αν, ωστόσο, για οποιοδήποτε λόγο, παραλείψαµε ένα γεύµα ή φάγαµε περισσότερο από ό,τι θα έπρεπε, δεν υπάρχει λόγος πανικού. Μια αντίδραση που προκύπτει από αυτόν τον πανικό, είναι η παράλειψη του επόµενου και όλων των επόµενων γευµάτων της ηµέρας, µε αποτέλεσµα, µέχρι την επόµενη ηµέρα που θα ξαναφάµε, να έχουν περάσει περισσότερες από 12 ώρες νηστείας και να πεινάµε πολύ.

Παροµοίως, αν δεν έχουµε προλάβει να φάµε τίποτα όλη την ηµέρα, συνηθίζουµε το βράδυ να πέφτουµε σαν «λύκοι» στο ψυγείο ή να παραγγέλνουµε απ’ έξω, τρώγοντας για δύο.

Αν χάσαµε το µεσηµεριανό µας, είναι καλό το βράδυ να φάµε ένα πλήρες γεύµα στις ποσότητες του µεσηµεριανού. Στην περίπτωση της µεσηµεριανής κραιπάλης, αντίθετα, τρώµε κάτι πιο light, όπως µια σαλάτα. Σε καµία από τις δύο περιπτώσεις, όµως, δεν παραλείπουµε το βραδινό µας γεύµα. <

Υγιεινό… delivery

Επιλογή µενού.

Το µήνυµα των light και υγιεινών επιλογών έχει φτάσει και στα ταχυφαγεία. Πλέον, διαπιστώνουµε ότι στους καταλόγους των fast food, υπάρχει ειδική κατηγορία που απευθύνεται σε άτοµα που προσέχουν τη διατροφή τους. Φροντίζουµε λοιπόν να επιλέγουµε τι θα φάµε από την εν λόγω κατηγορία.

Μερίδα του φαγητού.

Δεν είναι ανάγκη να αδειάσουµε το πιάτο, τρώγοντας και την τελευταία µπουκιά. Τρώµε µέχρι να χορτάσουµε και όχι µέχρι να φουσκώσουµε. Έρευνες έχουν δείξει, ότι έχει δηµιουργηθεί σύγχυση στον καταναλωτή για το ποια είναι η πραγµατική µερίδα, µε αποτέλεσµα να καταναλώνει µερίδες εστιατορίου, ενώ αυτές απέχουν σε πολύ µεγάλο βαθµό από τη σωστή. Το portal διατροφής medNutrition.gr µάλιστα, πραγµατοποιεί καµπάνια σχετικά µε την αύξηση του µεγέθους της µερίδας του φαγητού.

Λιπαρά.

Επιλέγουµε γεύµατα που δεν είναι «ποτισµένα» µε ελαιόλαδο ή σάλτσες και εναλλακτικά, ζητάµε τα φαγητά που έχουν πολλές σάλτσες, στραγγισµένα, για να αποφύγουµε τις «βούτες».

Αλάτι.

Τονίζουµε, κατά την παραγγελία µας, ότι δεν θέλουµε να προστεθεί αλάτι, καθώς το φαγητό, από την παρασκευή του και µόνο, έχει αρκετό αλάτι.

Συνοδευτικά.

Αντί για τηγανητές πατάτες, ζητάµε να συνοδεύσουν το πιάτο µας µε ριζότο, βραστά ή ψητά λαχανικά.

Χοιρινό vs Κοτόπουλο.

Αν επιλέξουµε να παραγγείλουµε σουβλάκι, αποφεύγουµε το γύρο και προτιµούµε καλαµάκι από κοτόπουλο αντί για χοιρινό.

Πηγή: lifepositive.gr